В Маріуполі проходять безкоштовні заняття з йоги. Ось топ-5 асан для новачків від тренерки

Свои побували на одному з занять та дізналися про користь йоги. А ще в якості бонусу опанували топ-5 асан, які можуть виконувати новачки для покращення самопочуття.

Заняття в чотирьох районах

Анна Агєєва – йога-менеджерка, координаторка громадської організації «Асоціація йоги України». Вона каже, що ідея проведення подібних занять зародилася влітку минулого року під час проходження в Маріуполі Фестивалю Йоги.

«А згодом інструктори дізналися, що в «М-Спорті» є програма з організації спортивних занять. Вони надають локацію, офіційно працевлаштовують інструктора, який зобов’язується проводити мінімум два рази на тиждень безкоштовні тренування. Так і розпочалися наші соціальні заняття».

Наразі заняття з йоги проходять в чотирьох районах Маріуполя. На кожному тренуванні зазвичай понад 30 учасників та учасниць. Тренування проходять кілька разів на тиждень. В Центральному та Кальміуському районах – два рази, в Лівобережному та Приморському – три. Обрати локацію можна на мапі.

Влітку будуть заняття на пляжах

«Тож відвідувати заняття можна майже щодня. Ті, хто мають можливості та час – можуть приєднуватися до тренувань в кожному районі. Також у нас зручний графік: йога проходить зранку і ввечері».

Влітку, як і минулого року, планують організовувати заняття просто неба в парках та на пляжах.

Незалежно від віку та фізичної підготовки всі охочі можуть приєднуватися до наших занять. Єдина умова – треба робити все по своїм силам

«Зрозуміло, якщо є якісь протипоказання від лікарів, гострі захворювання, тренуватися не можна».

В заняттях з йоги можуть бути фізичні асани та пранаяма – дихальна гімнастика. Остання, каже Анна, дуже актуальна зараз.

«Зазвичай ми дихаємо верхньою третиною легень. Інша частина не продихується. Коли у нас налагоджується повітрообмін, коли ми розкриваємо грудну клітину, тоді можемо наситити киснем організм і, як наслідок, покращити імунітет. Таку гімнастику можна і навіть потрібно робити всім».

«Людина повністю змінюється, як особистість»

Альона Шаталіна займається йогою з 2010 року, з кінця 2013 працює інструкторкою. Зараз вона проводить заняття в Центральному районі Маріуполя. Каже, найголовніше в цій справі – бажання та наявність килимка. Інше – прийде згодом.

За словами інструкторки, дуже приємно бачити, що люди розвиваються, хочуть бути здоровішими. Завдяки заняттям підвищується гнучкість тіла та хребта, покращується обмін речовин.

Коли людина займається йогою, вона не лише фізично себе розвиваєш, а ще й морально та психологічно. Людина повністю змінюється як особистість

«До нас приходять з одним станом, ідуть – зовсім з іншим. А посмішки після тренувань заряджають енергією. Ти бачиш, що робиш благо для людей, крокуєш вірним шляхом».

Заняття Альона проводить поступово. Каже, дуже важливо не ламати себе, а навчитися слухати себе та відчувати тіло.

«Як правило, коли люди починають переборювати свій страх та невпевненість в тому, що вони можуть робити, здавалося б, важкі асани, відчуваються покращення стану здоров’я. Тому я запрошую всіх на наші заняття, незважаючи на те, якої ви статі, скільки вам років, яку цифру показують ваги чи наскільки ви спортивна людина».

П'ять базових асан для тих, хто хоче спробувати займатися йогою вдома

Для тих, хто все-таки не може відвідувати заняття, Альона рекомендує виконувати вдома п’ять основних асан. Всі вправи треба робити по своїм відчуттям, при цьому з кожним разом збільшувати час находження в асані. А починати треба з трьох циклів дихання.

«Повне йогівське дихання здійснюється від живота до грудної клітини. Вдих і видих йдуть у співвідношенні один до двох. Вдих, наприклад, на чотири рахунки, видих – на вісім рахунків. Чим повільніше дихання, тим більше проробка в асані».

Асана 1. Падахастасана

Поза направлена на те, щоб розтягнути внутрішню поверхню стегон та спину. Виконуючи її можна покращувати пружність свого тіла. Якщо важко виконувати, можна зігнути ноги в колінах. Важливо йти в нахил не від лоба, а від живота.

• встаньте рівно;

• розставите ноги на ширину тазу;

• з видихом нахиліться вперед, притискаючи живіт до стегон;

• обхопіть руками ноги біля щиколоток;

• згинаючи руки в ліктях, наблизьте голову до колін;

• зробіть кілька повних подихів;

• акуратно вийдіть з асани.

Асана 2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордою донизу)

Це перевернута асана, яка добре запускає обмінні процеси в організмі, розтягує задню поверхню стегон, витягує зону попереку, зміцнює спину і руки, розтягує ахіллове сухожилля.

• встаньте на карачки: долонями упріться в підлогу на ширині плечей;

• середні пальці рук спрямовані вперед;

• розставте коліна на ширину стегон;

• упріться в підлогу пальцями ніг;

• з силою натисніть кистями на підлогу, особливо великим і вказівним пальцями;

• повністю випряміть руки;

• зведіть лопатки, щоб відкрити грудну клітку;

• підійміть таз, випряміть ноги, опустіть п'яти;

• випряміть лікті, підніміть плечі у напрямку до талії і розтягніть корпус вгору;

• опустіть голову вниз, не напружуйтеся;

• міцно упирайтеся в підлогу руками і ногами;

• штовхайте п'яти вниз.

Асана 3. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордою вгору)

Вона робиться для розкриття грудного відділу і зміцнення зони спини.

• ляжте на живіт;

• поставте долоні під плечі;

• розведіть ноги на ширину тазу;

• на вдиху підніміть голову, грудну клітку, таз, повністю випряміть руки;

• напружте стегна і сідниці;

• витягайте хребет, виводьте плечі назад і вниз;

• тягніться грудною кліткою вперед, витягуйте шию;

• зробіть кілька повних подихів;

• з видихом прийміть вихідне положення.

Асана 4. Уштрасана (поза верблюда)

Ця асана розвиває відчуття рівноваги, надає гнучкість хребта, покращує кровообіг, зміцнює м'язи живота, плечей, спини, рук, грудей і стегон.

• встаньте на коліна, розташувавши їх на ширині тазу;

• витягніть корпус вгору;

• візьміться долонями за сідниці і розтягуйте ребра;

• відхиліться назад, захопивши долонями п'яти (або покладіть долоні на стопи);

• з видихом прогніться в грудях і попереку, відводячи голову назад і витягаючи шию;

• поставте стегна перпендикулярно підлозі;

• тримайте корпус за рахунок м'язів ніг;

• дихайте рівно;

• затримайтеся на кілька секунд;

• повільно поверніться у вихідне положення.

Асана 5. Скрутка

Тонізує хребет та масажує внутрішні органи черевної порожнини.

• сядьте по-турецьки;

• намагайтеся відчути обидві сідничні кісточки на підлозі;

• витягуємося вгору;

• на витягнутому хребті «йдемо» спочатку в одну сторону, потім - в іншу;

• з кожним видихом намагайтеся «докрутитися» наскільки це можливо

• плавно перейдіть на іншу сторону.

Я буду бежать марафон на Олимпиаде в Токио. А карьеру легкоатлетки начинала на стадионе в Дружковке

Перемогли, бо не сидять на дивані. Це учасниці групи скандинавської ходьби на естафеті в Маріуполі

«Если уеду, они бросят спорт»: вот что держит тренера по кикбоксингу Виталия Ли в Торецке