Креатин - як це діє і що варто пам'ятати при його прийомі?
Неминуче наближення пляжного сезону спонукає багатьох почати намагатися отримати струнку, спортивну фігуру. Зазвичай ми хочемо, щоб ефект з’явився якнайшвидше, тому часто звертаємося до добавок, які повинні нам у цьому допомогти.
Одним з найпопулярніших продуктів на ринку є креатин. Коли і як вживати, чи безпечно це для здоров'я?
Креатин - що це?
Креатин, також відомий як β-метилгуанідінооцтова кислота, є хімічною сполукою, яка природним чином зустрічається в організмах тварин, головним чином у м’язах і сухожиллях. Звідси і його назва, тому що грецьке слово kreas означає м'ясо.
Креатин також міститься в організмі людини, головним чином у м'язах, а також у мозку, печінці та нирках. З цієї причини він не входить до групи незамінних поживних речовин. Добова потреба в ньому близько 2 г (при вазі ~70 кг). Креатин природним чином міститься в м’ясі та рибі.
Як діє креатин і для чого він використовується?
Найважливішою функцією креатину є вплив на оновлення т.зв. молекули АТФ (аденозинтрифосфату), які є основним енергоносієм нашого організму. Саме завдяки їм у нас вистачає сил для роботи, навіть під час тренувань. Завдяки правильному надходженню креатину наша здатність до фізичних вправ зростає. Креатин також стимулює синтез білка через анаболічні та антикатаболічні ефекти. На практиці це означає, що завдяки креатину:
- ми станемо набагато витривалішими та покращимо нашу ефективність,
- ми будемо регенерувати швидше після збільшення зусиль,
- у нас буде більше сил,
- ми будемо спостерігати збільшення безжирової маси тіла.
Саме з цих причин, а також завдяки можливості досягнення швидких результатів, спортсмени охоче тягнуться до креатину.
Дозування креатину
На ринку добавок доступно багато форм креатину, але найпопулярнішими є моногідрат і малат. Перший є комбінацією молекули води та креатину. Має здатність зв'язувати і утримувати воду в клітинах, завдяки чому ефект від використання настає швидше. Малат - це комбінація креатину та яблучної кислоти. У порівнянні з моногідратом він більш стійкий і краще засвоюється. Він також більш стійкий до шлункових ферментів. Що стосується досягнутого ефекту, тобто збільшення сухої маси тіла, моногідрат кращий за конкурентів (малат, піруват, CEE). Яку форму креатину слід вибрати, залежить від ваших особистих уподобань.
Що стосується дозування, то варто спиратися на рекомендації виробника. Це також має залежати від вашого плану тренувань і очікуваних результатів, а також від щоденної активності та дієти. Для досягнення найкращих результатів рекомендується вживати креатин до або відразу після тренування.
Свої в Telegram 
