Як вийти з депресії під час війни. Поради психологині, яка 8 років тому втратила дім

Найрозповсюдженіші прояви депресії під час війни

Один з найрозповсюдженіших симптомів депресії під час війни:

• завмирання та відкладання життя на потім, “після перемоги”, “після повернення додому”;
• апатія;
• зниження цікавості або повна втрата сенсу до будь-яких видів діяльності.

Люди перестають планувати, робити важливі або приємні для них дії.

Наприклад, зменшують спілкування з іншими або не дозволяють собі необхідні чи приємні покупки. Відчувають, що не мають собі таке дозволяти під час війни. Також яскравим проявом депресії можуть бути безнадійні, негативні думки про себе, інших людей або світ загалом: “Я ні на що не здатна(тен), і не впораюсь”, “Кожен сам за себе і я нікому не потрібна(ен)”, “Це ніколи не закінчиться” .

Інколи такі думки можуть виникати у кожної людини, але в стані депресії вони стають нав’язливими та неконтрольованими — людина наче тоне в них і живе в цьому стані.

Як зрозуміти, що в тебе депресія

Є дуже чіткі ознаки, за якими людина може визначити, що в неї депресія і для цього можна скористатися, наприклад, діагностичними критеріями від Американської психологічної асоціації:

• Зниження інтересу та задоволення від виконання справ, які раніше мали сенс, або були приємними.

• Поганий настрій. Більшість людей інколи мають поганий настрій, але йдеться про випадки, коли поганий настрій переважає більшу частину дня і такий стан триває більше двох тижнів

• Негативні переживання. Це самокритика і самозвинувачення, коли людина постійно думає: “Я в чомусь винен”, “Я щось не зробив”, “Я не передбачив щось і через це постраждав сам або інші люди”.

• Низка фізиологічних симптомів. Наприклад, проблеми зі сном, поганий апетит або навпаки переїдання, постійне відчуття втоми та зниження енергії, труднощі з концентрацією уваги, пам'яттю, збудливість, рухливість або навпаки сильна заторможеність — іноді людина може сидіти або лежати і просто дивитися в одну точку.

• Суїцидальні думки. Інколи проявляється відстороненими думками: ”Я не проти того, щоб зі мною сталось, щось погане”. Інколи ж це може мати дуже серйозний характер — навіть планування чи підготовка до суїциду.

⚠ Суїцидальні думки чи особливо наміри — це привід терміново звернутися до спеціаліста: психіатра або психотерапевта.

Що робити, якщо я зрозумів, що в мене депресія?

Перш за все потрібно зрозуміти, наскільки це важкий стан. Депресія має три ступеня важкості:

• легкий;
• середній;
• важкий.

Якщо це легкий ступінь, то вам порадять самодопомогу, бо людина ще може впоратися самостійно. Щоб подолати депресію середнього чи важкого ступенів, потрібно застосовувати спеціальні лікувальні заходи, у тому числі медикаментозні або психотерапевтичні методи.

Як вийти з депресії середнього та тяжкого стану?

Якщо ви помічаєте, що більшість днів за останні два тижні ви відчуваєте переважну кількість тих станів, які я перелічила вище, або маєте суїцидальні думки — це привід звернутися за спеціалізованою допомогою. Зараз є дуже багато фахівців, які надають психологічну допомогу безкоштовно.

Як вийти з депресії легкого ступеню самостійно?

Якщо ви відчуваєте, що цей стан тільки починається або він є не переважаючим: ви все одно продовжуєте жити звичним життям, робити важливі справи, то можна спробувати впоратися самостійно. Я б радила пошукати професійну літературу на тему подолання депресії за допомогою когнітивно-поведінкового підходу — за результатами наукових досліджень він має високу ефективність в лікуванні депресії.

Книги, які допоможуть подолати депресіюФото: Свої.Сity

Як подолати депресію самостійно?

Якщо коротко говорити про протокол депресії є три кроки її подолання:

1. Визначити власні цінності — що для мене є важливим, як виглядає моє життя, яке варто прожити. Можно сісти та скласти перелік таких важливих цінностей в різних сферах вашого життя. Важливо, щоб це були речі, які вас надихають і є для вас грунтовними. Подумати над питаннями: "Якою людиною мені важливо бути, навіть якщо в світі коїться катастрофа?", "Що має для мене сенс, якими важкими не були обставини?".

Приклад: для мене є важливими моє здоров'я і тому потрібно піклуватися про нього. Хочу бути гарним другом — тому я оберігатиму ці стосунки.

2. Після визначення цінностей необхідно звернутися до техніки поведінкової активації. Це виглядає як планування розкладу, включаючи відповідні активності у кожен свій день.

Недостатньо просто знати свої цінності, потрібно їх втілювати у життя щодня

Є два важливі моменти в подоланні депресії. Перший: часом при плануванні чи виконанні ціннісних дій може активуватися більше безнадійних думок: “Це не має сенсу робити”, “Я все одно нічого не відчуваю”, — але треба вчитися діяти, не зважаючи на наявність таких думок. Дослідження говорять нам — поведінкова активація надзвичайно дієва для подолання депресії.

Другий момент: активності бувають двох видів — змістовні (ті, що важливі) та ресурсні (ті, що приємні). Важливо включати до свого розкладу і змістовні, і ресурсні, щоб був баланс між зусиллями та відновленням.

Приклад: моя цінність бути гарною мамою, але останнім часом я проводжу мало часу з дітьми, бо знесилена і постійно переживаю, читаючи новини.

Що робити? Потрібно зобов'язати себе і виділяти 20 хвилин на день, щоб поговорити з дітьми, провести з ними час.

Цінності — це компас, який допомагає орієнтуватися в напрямку подорожі по нашому життю, навіть коли навколо темрява. Коли ми вже знаємо, в якому напрямку хочемо плисти — важливо братися до весел і грести, не віддаючись лише на поруки мінливому вітру

3. Робота з думками. Насправді, ми реагуємо не на самі події, ми реагуємо на наші інтерпретації, наші думки про них.

Приклад: людина втрачає роботу через цю війну, тому що компанія закривається. Про це можна подумати, як про безнадійну ситуацію, а інша людина думає, що це неприємна подія, але можно спробувати шукати щось нове, бо їй важливо мати матеріальні ресурси, наприклад, щоб допомагати батькам.

Що робити? Вам потрібно помічати, коли у вас погіршується настрій і питати себе: чим мені допоможе, якщо я буду думати так? До чого це призведе, якщо я повірю у це і буду жити з такими думками? Чи це не є однобічним і категоричним способом дивитись на ситуацію?

Також буде корисно навчитися дистанціюватися від негативних думок. Уявіть, що вони, наприклад, "Радіо Депресія". Коли знову почнете думати про безнадійність, жартівливо собі скажіть: “О, знову увімкнулося "Радіо Депресія"! Чи я хочу його слухати, чи нехай воно просто грає, а я можу робити важливі чи приємні для мене справи.”

Як подолати почуття провини за те, що ти в безпеці

Провина вцілілого — найтоксичніша провина, бо вона не пов'язана з поганими вчинками, тобто людина бере на себе зайву відповідальність за якісь події. Гарною реалістичною відповіддю на це відчуття є розуміння, що ви відчуваєте цю провину не через те, що зробили щось погане, а через те, що хвилюєтеся за інших людей. І це свідчить про ваші цінності: "Мені важливо турбуватися про добробут, допомогу".

На це можно реагувати якимись діями, які допоможуть реалізувати цю цінність доброго ставлення до інших — намагатися волонтерити або задонатити у фонди, розповсюджувати інформацію, робити заготовки їжі та передавати переселенцям, весь спектр дій, який зараз актуальний у нашому суспільстві.

Поради для переселенців: як пережити втрату домівки

Ця війна є такою, що не всі українці отримали пропорційно однаковий травматичний досвід. Не всі стикаються з однаковими проблемами. І люди, які втратили дім, потерпають більше ніж ті, які знаходились і жили на момент повномасштабного вторгнення в умовно безпечних регіонах.

Я б порадила переселенцям, щоб вони дозволили собі переживати втрату. Зрозуміли, що весь спектр їх емоцій — сум, розпач, біль, є нормальним

Дуже важливо нормалізувати для себе ці почуття — почуття несправедливості, дуже сильне почуття злості, невиразного суму й тривоги. Це нормальна реакція на не нормальні обставини. Але важливим є обмеження, титрування пережиття болю. Бо при переживанні горя у нас наче є два завдання.

Це дорога з двостороннім рухом. Перший напрямок руху — пам'ятати про дім, сумувати за ним і горювати за ним.

Це включає проведення таких ритуалів, символічних дій, які спрямовані на зв'язок з домом, навіть якщо його фізично вже не існує.

Ритуали, які допоможуть тим, хто втратив дімФото: Свої.Сity

Я, наприклад, коли втратила у 2014 році свій дім, просто відкривала гугл-карти і розглядала місця свого дитинства. Звісно, це буде боляче, і багато людей уникають думок про це, вони вважають, що іншим більше дісталось, хтось взагалі помер і нам гріх жалітися, тому не будем про це думати. Це справді не правильно, не треба применшувати власний сум з приводу втрати дому.

Інший напрямок цього руху — продовжувати будувати своє життя, підняти голову, озирнутися і побачити, що є навколо. Визначити — що я, попри тяжкість втрати, можу продовжувати робити.

Тільки не це. Найбільші страхи під час війни, з якими переселенці хочуть впоратися (або ні)

Як мені жити далі? І ще 7 питань, які найчастіше ставлять переселенці кризовим психологам

Война снаружи, война внутри. С чем борются психологи на линии фронта